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01 Special Column 02 クライシス・カウンセリング講座受付中 03 EMCA主催 スキルアップ研修 大人気予約受付中 04 EMCAアカデミー実習プログラム
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セルフケアのヒント
睡眠の生理
texy by 蔵屋鉄平（EAPメンタルヘルススクール専任講師）
 うつ病などメンタル不調からの回復に限らず、メンタルヘルスを保持・増進していくためにもっとも重要なセルフケアは、生活リズムの安定を図ることといえるでしょう。 そのためには規則正しい食事や運動も欠かせませんが、もっとも基本になるのは「睡眠-覚醒リズム」です。セルフケアとして「睡眠-覚醒リズム」を安定させるために、睡眠の生理や生体がもつリズムを学び、そこから日常生活でできる工夫を考えていきたいと思います。 ■実は難しい「睡眠の定義」
どこの国のどんな人であっても、「私は眠ったことがない」という人はおそらくいないはずです。睡眠とはそれだけ身近で当たり前の行動ではありますが、あらためて「睡眠とは何か？」と問われると、これを説明するのはなかなか難しいのです。
では、いくつか睡眠の定義を挙げてみましょう。たとえば「環境に対する反応性と環境との相互作用が低下した状態であり、容易に回復しうるもの（出典：ベアーほか（2007）『神経科学―脳の探求―』西村書店）」や、「人や動物の内部的な必要から発生する、意識の一時的低下現象であり、必ず覚醒可能なこと（出典：堀忠雄編著（2008）北大路書房）」などが挙げられます。
いずれも回りくどいような、歯切れの悪いような印象ではないでしょうか。 ■睡眠段階と睡眠周期
睡眠は、脳波・呼吸・心拍などの生理的な指標に基づいて、睡眠段階1~ 4とレム(rapid eye movement; REM)睡眠に分けられます。睡眠段階1～4は総称してノンレム(Non-REM; NREM) 睡眠ともいわれます。まずは、それぞれの特徴を以下に示します。  ［Non-REM睡眠］…身体も脳も眠っている状態のノンレム睡眠
［睡眠段階1］
［睡眠段階2］
［睡眠段階3・4］
高振幅のδ波（徐波）が出現 δ波が20~50%の場合が睡眠段階3 δ波が50%以上の場合が睡眠段階4 いわゆる「深い睡眠」であり、応答性は著しく低下 脳波の特徴から、両者を合わせて「徐波睡眠」という
 ［REM睡眠］…身体は深く眠っているのに脳は起きている状態のレム睡眠
入眠すると、これらの睡眠段階が周期的に交替して出現します。つまり、睡眠段階1、2、3、4と深くなっていき、睡眠段階3、2、1、REMと浅くなっていく周期を示します。
この睡眠段階の推移を睡眠周期(sleep cycle) とよび、1回のNon-REM睡眠（睡眠段階1～4）とREM睡眠をあわせると約90分になります。したがって、一晩の睡眠時間が7時間程度だとすると、睡眠周期は4～5回繰り返されることになります。
90分周期に合わせて目覚まし時計をセットするとスッキリ起きられるといわれますが、それはこの睡眠周期を考慮した工夫をしているというわけです。
睡眠周期は一晩で4～5回ほど繰り返されますが、入眠後の時間経過とともにその内容が変化していき、睡眠段階の出現の仕方が異なってきます。つまり、90分周期の中で出現する睡眠段階の割合が変化するのです。
入眠直後からの睡眠前半では「深い睡眠（徐波睡眠）」の割合が多く、後半では「浅い睡眠（睡眠段階2とREM睡眠）」の割合が多くなるという変化を示します。つまり、入眠直後の深い睡眠から、覚醒に向けて少しずつ浅い睡眠へと移行していくのです。そのため、熟眠感を得るためには、睡眠前半の徐波睡眠をしっかりとることがポイントといえます。  ■睡眠時間と性格特性
一般に7時間程度の睡眠が適切であるといわれていますが、人によって「ちょうどよい睡眠時間」は異なるでしょうし、その時々の体調や生活環境によっても変わるでしょう。ですから、自分にとっての最適な睡眠時間を把握するのはなかなか困難です。
手がかりとしては、日常生活において、日中の眠気や居眠りがないか、また必要な作業を遂行するにあたって能力や生産性の低下が生じていないかということが挙げられます。こういった支障が生活の中で生じていなければ、ひとまず睡眠が不足していることはないと考えてよいのではないでしょうか。
必要な睡眠時間に個人差があることは、経験的によく知られています。長い睡眠を必要とする人もいれば、短い睡眠で十分に眠ったと感じられる人もいます。一般に、睡眠時間が長い人を長時間睡眠者(long sleeper) 、短い人を短時間睡眠者(short sleeper)といいますが、前者はだいたい9時間以上、後者は6時間以下の睡眠時間の人を指すことが多いようです。
このような習慣的な睡眠時間から、その性格と行動を調査した研究（Hartmannら；1971・1972）によると、long sleeperは神経質で不安傾向が高く、内向的、非社交的、抑うつ的などの特徴をもち、short sleeperは外交的、社交的、活動的などの特徴があったそうです。つまり、long sleeperは「心配性な人」、short sleeperは「くよくよしない人」であるというのです。
一方で、同時期の似たような研究（Webb & Fried；1970・1971）では、睡眠時間の長短で性格特性に違いはなかったという結論を述べているので、実際のところ睡眠時間から人の性格をパターン化するのは無理があるようです。
睡眠時間から人の性格を知るのは難しそうですが、その日ごとの睡眠時間が気分や日中の活動に少なからず影響はしているはずです。ですから、自分の体調や生活の変化を感じ取り、そこから自分の睡眠習慣を見直すことは大切なセルフケアといえるでしょう。  ※蔵屋先生のスペシャルコラムは今後もシリーズで続いていきます。 どうぞお楽しみに！  【Profile】 蔵屋鉄平（Teppei Kuraya） 02 ━━━━━━━━━━━━━━
対象：eMC会員
クライシス・カウンセリング講座
2021年3月27（土）～3月28日（日）
ショック・失望・不安・自信喪失…
長引くコロナ禍の中、自殺者や死を考えるまで思い詰めている人が増え続けています。世の中の多くの人が不安や困難に陥っている状況だからこそ、悩み苦しんでいる人の役に立ちたい。危機的な状況の方へのカウンセリングスキルを身につけ、実践するなら今です。
これまで開催してきたクライシス・カウンセリング講座はどれもアッという間に満席に。 今回はZOOMによるオンライン開講となります。インストラクターが3名、受講生4人に一人つき、手厚くサポート。自殺予防のカウンセリングのロープレ演習もすばらしく充実した講座です。本当に講座の翌日からきちんと使えるスキルが身につきます。
 日時：3月27（土）・28日（日）10:00～17:00
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対象：eMC会員 キャリア会員 一般
EMCAスキルアップ研修 No.01
「若手弁護士と一緒に考える離婚問題」 〈愛知県弁護士会若手活動部とのコラボ企画〉 2021年3月28日（日）16:30～19:00
―ZOOMによるオンライン開催―
2019年に大好評だった愛知県弁護士会若手活動部とのコラボ企画の第2弾です。
人々のメンタルやキャリアを扱うカウンセラーは、時として離婚問題に関わることがあります。それは、キャリアコンサルタントも同じだと思います。人生の転機をめぐってやライフコースの悩みを扱うキャリアコンサルティング離婚問題は避けては通れないトピックの一つです。
カウンセラーとして、離婚に関して法的にどのような手続きが行われるのか、離婚の前後にどのようなことが起こるのか知っておくことは、クライアントを理解するために有益です。
また、離婚事件を扱う弁護士にとって、精神的にダメージを負っているクライアントと向き合うに当たり、良好な関係を築くことは必ずしも簡単ではありません。クライアントとの会話のなかでカウンセリングのスキルが役立つ場面があるということが想定できます。
そこで、メンタルヘルスカウンセラーと若手弁護士がお互いのノウハウを持ち寄り、双方にとって有益な情報を提供しあう参加型の講座を企画します。
当日は若手弁護士さんたちが多数参加されます。 気楽に交流できるしかけを用意した時間も設けますのでお楽しみください。
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■日時：3月28日（日）16:30～19:00
受講料： 3,300円（税込） ※eMC資格更新ポイント： ４pt付与 ※最低催行人数4名  【講師Profile】藤田 大樹 Daiju Fujita eMC, 国際コーチング連盟プロフェッショナルサーティファイドコーチ／企業人から コーチ/EAPコンサルタント/カウンセラーとして独立起業。「できる社員がやめない職場づくり」「優秀な人にさらなるキレとタフさを」を掲げ、経営者の個人コーチングと企業でのメンタルヘルスやコーチングの研修を提供。「Brain-Plus」主宰。
EMCAスキルアップ研修 No.02
「カウンセラーのための心理療法ワークショップ」 〈大人気のため4月に増設！〉 2021年4月15日（木）10:00～15:50
―来校参加スタイルです―
よりよいカウンセリングをするために、カウンセラー自身がカウンセリングや心理療法を体験することは大きな成長につながります。自分自身の心がどう動いたのか、場の空気はどうか、人が治るというのはどういうことなのか・・・体験から学ぶことは数知れず。 このワークショップでは再決断療法をベースとした心理療法を体験していただきます。再決断療法とは、グールディング夫妻が考案したもので、交流分析やゲシュタルト療法をベースにしています。短期療法的な要素もあり、1回のワーク（療法を受けること）で変化を体験することも可能です。ワークを通して自分自身の問題を手放すことで、カウンセラーとしての手技が自然と向上していることもよくあります。 まずは再決断療法の理論を学ぶことから始め、希望者は直接ワークを受けることができます。オブザーバーとして参加することも実りある体験の一つです。心理療法の世界をぜひとも体験してください。
【こんな方におススメ】 ・カウンセラーとして向上したい人 ・カウンセリングをするときに自分の癖が治らず困っている人 ・カウンセリングをするとつらくなる人 ・交流分析やゲシュタルト療法を学びたい人 ・グループ療法に興味のある人 ・自分の問題を手放したい人
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■日時：2021年4月15日（木）10:00～15:50
受講料： 8,800円（税込） ※eMC資格更新ポイント： 10pt付与 ※最低催行人数4名
 【講師Profile】 大久保ゆうこ Yuko Okubo
臨床心理士、公認心理師、精神保健福祉士
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学んだ精神医学の知識を EAP講師の野間先生がお勤めされ、マネジメントされているメンタルクリニック併設のリワーク（復職支援）、または、障害者の就職で高い実績を上あげているNPO法人の就労移行支援機関で、2回にわたる現場実習と、導入研修、ふり返りのグループSVがパッケージとなっています。
【実習プログラムA・B】 A. 八幡メンタルクリニック デイ＆ナイトケア B. 就労移行支援 エヌフィット・キャリアカレッジ日本橋 就労移行支援 【実習プログラムの申込みの手順】
①指定の導入研修をお受けください。（要予約） ②導入研修に参加後、プログラムを参考に、ご希望の日程を２つ、同じ月内でご提示ください。（申込フォームに記述） プログラム／月～水・金曜日 ③ふりかえりのグループSVは、クリニックでの実習後、日程のご案内をいたします。 【導入研修】 A.八幡メンタルクリニック デイ＆ナイトケア 2021年3月16日（火）18:00～19:00
B. 就労移行支援 会場：エヌフィット・キャリアカレッジ日本橋
2021年3月はお休みとなります
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EMCA Cafeで情報交換・交流しませんか？ 対象：eMC会員 EMCA Cafe は「みなさんの体験や考え思い」ナドをシェアする交流＆表現空間です。 新宿では、仲間同士の気軽なおしゃべりや情報交換といった交流と、EMCAの活動に関する作戦会議などで時間を過ごしています。 名古屋では、EAPの実践活動をしているEMCA会員さんによる勉強会やケース検討を中心に、毎回たくさんのメンバーが集い、ホットに楽しく勉強を重ねています。皆様、ぜひEMCA Cafeへ
オンライン開催ですのでどちらのエリアからの参加も大歓迎です！
※今回はEMCA支部制度の導入に関する話題を中心にトークセッションします。
【EMCA Cafe新宿】
2021年3月12日（金）19:00〜20:30 ＜zoom開催＞
【EMCA Cafe名古屋】 新宿に統合します。
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EMCA支部制度導入について
アンケート調査の結果のご報告 
支部制度導入に関するアンケートにご協力をいただきまして誠にありがとうございました。嬉しいことに250名を超える会員の皆さんより回答をいただきました。 アンケートの結果をご報告いたします。
皆さんの声を支部制度の構築そして支部活動に活かして参ります。引き続きましてご協力のほど、よろしくお願いいたします。
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EMCAに関するお問い合わせは、まずホームページの
EMCA協会のホームページに「よくあるご質問」ボタンを設置しています。 ぜひご活用ください。 https://www.emca.or.jp/emcmember/qa/
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